Рубрики
Разное

Работа abs: Антиблокировочная тормозная система ABS: устройство и принцип работы

Устройство и принцип работы ABS\EBS в грузовой машине

Зачастую большинство аварий совершается именно из-за высокой эффективности тормозной системы. На скользком дорожном покрытии экстренная эксплуатация тормозной системы для быстрой остановки автомобиля или резкого снижения скорости зачастую заканчивается прямо противоположным результатом. Происходит блокировка колес в автомобиле, теряется сцепление с дорогой, но при этом авто не сбавляет скорость и, более того, абсолютно перестает подчиняться управлению через руль. Существуют антиблокировочные системы.

Наша компания Витес оказывает услуги:

  • ремонт тормозной системы грузовика

  • ремонт воздушной тормозной системы грузовиков

  • диагностика и ремонт тормозной системы грузового автомобиля

  • обслуживание тормозной системы грузового автомобиля

  • неисправности тормозной системы грузового автомобиля

 

Принцип работы устройства ABS

Антиблокировочная система — подходит всем осям на грузовых авто. Это устройство необходимо во избежание блокирования колес во время экстренного торможения, по этой причине уменьшается протяженность тормозного пути и гарантируется существенное увеличение устойчивости автомобиля.

Главные компоненты антиблокировочной системы:

ABS приходит в работу после включения ключа зажигания и набора определенной скорости машиной.

Датчики на колесах работают по принципу электромагнитной индукции. В момент совершения вращательного движения колесом рядом с датчиком проходят зубцы и впадины особого ротора и подают электросигнал. Частота электро сигнала пропорциональна угловой скорости колеса и количеству зубцов на роторе.

В случае экстренного торможения и остановки, только лишь датчик получает сведения, о том, что колесо блокируется, далее через блок поступивший сигнал перенаправляется как руководящий импульс электромагнитным клапанам гидравлического блока.

Сам блок гидравлики находится в тормозной магистрали после главного тормозного цилиндра, а его клапаны управляют давлением жидкости в контурах тормозной системы. В случае, когда заблокированное колесо начинает проскальзывать, гидравлические клапаны снижают или на время останавливают подачу жидкости в рабочий тормозной цилиндр.

Когда и этого недостаточно для разблокировки колеса, электромагнитный клапан начинает направлять тормозную жидкость в отводную магистраль, начинает снижаться давление в рабочем тормозном цилиндре.

После того, как заблокированное колесо снова возобновляет движение на определенной угловой скорости, блок ABS прекращает работать, клапаны начинают открываться, и давление в гидравлике снова подается на тормозную систему.

Водитель чувствует работу ABS по частым внезапным толчкам при нажатии на педаль тормоза до тех пор, пока не угаснет угроза блокировки или вплоть до абсолютной остановки авто.

Общее устройство и принцип работы EBS

EBS – электронная тормозная система, которая содержит в себе все наилучшие функции антиблокировочной и противобуксовочной системы. Главным преимуществом в электронном управлении по сравнению с пневматическим, считается значительное снижение времени реагирования. Электронная система торможения дает возможность получить лучшее соотношение между тормозными силами разных колес и распределить их между грузовым тягачом и его прицепом. Плюс увеличивается активная безопасность транспорта и безопасность в движении за счет уменьшения
пути торможения и наилучшей стойкости грузовых машин.

Как осуществляется работа данной системы EBS

1. Когда срабатывает датчик, подается сигнал для приведения в действие тормозной системы, которая расположена в главном тормозном кране.

2. Передвижение штока записывается как электрический сигнал. Он читается как вынужденное замедление, совместно со скоростью вращения колес замеренными датчиками, считаются входящими сигналами для блока управления электронной системы торможения.

3. По этим приобретенным импульсам, блок определяет нужное давление для осей спереди и сзади, и давление для крана, который управляет тормозами прицепа.

4. Полученное показание давления на передней оси анализируется с показателями полученны, при возникшей разности показателей происходит компенсация модулятором спереди.

5. Подача давления ровно по такому эе принципу осуществляется для прицепов.

6. В дополнение анализируется скорость вращательного движения колес, при условии их блокировки запустить антиблокировочную систему в работу. Блок электронной блокировочной системы связан через шину обмена данных авто с иными системами: системой управления двигателем, замедлителем и другими.

В нашей компании Витес работаю лучшие и квалифицированные специалисты. Наши клиенты ценят нас за доступные цены и гарантированное качество на оказанные услуги и выполненные работы.

Как работает АБС

АБС это система, которая существенно повышает безопасность движения автомобиля на дорогах.

На сегодняшний день устройство современного автомобиля обязательно включает антиблокировочную систему. Работа системы АБС помогает водителю избегать неприятных аварийных ситуаций на дороге. Эта система незаменима для начинающих водителей.

Основная цель АБС — во время экстренного торможения сохранить управляемость автомобиля.

АБС вступает в работу в случае блокировки колес, ведь у блокируемых колес сцепление с дорогой намного ниже, чем у колеса, котящегося по дороге. В этом случае у блокируемого колеса управление и тормозные силы не контролируемые. АБС выполняет функцию контроля работы колеса. АБС регулирует сцепление шин с покрытием за счет передачи тормозных усилий таким образом, чтобы степень проскальзывания колес с дорогой составляла от 15 до 20%.

Устройство системы АБС и работа системы АБС

1) Главный тормозной цилиндр;

2) Модуль АБС

3) Выпускной электромагнитный клапан

4) Тормозной суппорт

5) Впускной электромагнитный клапан

6) Аккумулятор давления

7) Электродвигатель насоса

8) Насос

9) Амортизационная камера

 

Работа системы АБС заключается в следующем:

1)    Во время обычного торможения клапаны системы АБС не задействованы и необходимое усилие торможение контролирует водитель с помощью педали тормоза;

2) Во время торможения с проскальзыванием с возможностью блокировки включается система АБС.

Современные системы АБС имеют возможность регулировать усилия торможения отдельно для каждого колеса. При приближенности колеса к блокировке система АБС начинает удерживать давление. Клапаны  начинают отсекать суппорт колеса от главного тормозного цилиндра – что обеспечивает постоянное независимое давление на рабочие поршни независимо от усилия нажатия на педаль.

Если проскальзывание колеса становится более 20%, происходит спад давления, которое регулирует насос, сбрасывая тормозную жидкость из суппорта в главный цилиндр.

Если проскальзывание колеса становится ниже 20%, система АБС повышает давление при помощи открытия клапанов.

Современная система АБС чередует режимы работы, обеспечивая надежную работу.{jcomments on}

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных прессов

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять устойчивость тела, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или к сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конце основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Лучшие тренировки для пресса

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнить эти тренировки для пресса. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнять в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  10  Отдых  10 секунд

Лягте на спину, чтобы проверить лучший олимпийский диск весовые пластины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Согните и хрустите

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15  Отдых  10 с

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы  12  Отдых  10 с

Лягте, ноги оторвите от пола и вытяните от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки прямые по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  20  Отдых  90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

  • Диета из шести продуктов: 27 продуктов, которые помогут раскрыть ваш пресс Отдых  10 секунд

    Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

    2 Подъем колена в висе с поворотом

    (Изображение предоставлено: Unknown)

    Повторения 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

    Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Повторений  15  Отдых  10 секунд

    Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Повторений  20  Отдых  90 секунд

    Начните висеть на перекладине, но с коленями, уже поднятыми примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

    Тренировка косых мышц и кора

    1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Повторений  10 на каждую сторону Отдых  10 с

    Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд

    Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Повторения  15 на каждую сторону Отдых  10 секунд

    Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Время  Макс Отдых  90 секунд

    Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

    Советы по тренировкам пресса

    Взгляните не только на становую тягу

    В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

    Какая частота?

    Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

    Восстановление сгибания

    Вы уже должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл в соавторстве написал статью, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.

    Автор

    Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

    20 лучших упражнений для пресса, которые можно добавить к основным тренировкам, от тренеров

    В основе многих важных фитнес-целей лежит одна вещь. Если вы хотите приседать с большими весами, улучшать равновесие, с легкостью подниматься по лестнице (или в гору), бегать быстро или на длинные дистанции и т. д., ключевым фактором является сильное ядро.

    Мышцы живота играют важную роль в вашей способности наносить удары по этим мышцам и представляют собой гораздо больше, чем просто кубики пресса. (Серьезно.) Один верный способ добиться этого сверхсильного корпуса: упражнения на пресс. Вот почему Women’s Health собрал для вас лучшие из лучших упражнений на пресс. (Кстати, вот как получить видимый пресс, если это ваша цель.)

    Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Фирпо, CPT, является сертифицированным персональным тренером и тренером по самообороне, а также менеджером по обучению в Fit Hit.

    Прежде чем вы сможете проработать средние мышцы с помощью лучших упражнений на пресс всех времен, вам нужно немного больше узнать о своем коре. Вы, наверное, больше всего слышали о прямых мышцах живота (также известных как мышцы с шестью кубиками, которые проходят по передней части живота), но есть также поперечные мышцы живота (глубокие мышцы пресса, которые охватывают живот) и косые мышцы живота (иначе известные как как ваши боковые прессы, которые помогают вам вращаться). А успешная тренировка пресса включает в себя движения, которые задействуют *все* эти основные мышцы — желательно в одно и то же время, говорит Татьяна Фирпо, CPT (потому что эффективность!).

    Приступая к этой тренировке от Firpo, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы пресса. Если вы делаете движение на спине, убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу, чтобы работал пресс, а не позвоночник. Приведенные ниже 20 движений являются одними из лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать. Независимо от того, как вы смешиваете и сочетаете их, вы получите тренировку пресса, которая укрепит ваш кор в кратчайшие сроки.

    Время: от 10 до 20 минут | Оборудование: Эспандер, блок для йоги (оба по желанию) | Подходит для: Пресс, кор

    Инструкции: Выберите три упражнения из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, затем сразу же переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите в общей сложности от 3 до 5 раундов.


    1. Ягодичный мостик March

    Как сделать:

    1. Лягте на спину, согните ноги, пятки под коленями, ступни на полу.
    2. Вытяните руки на груди ладонями вверх.
    3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
    4. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона ноги в 90 градусов.
    5. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу.
    6. Повторить с левой. Это один представитель.
    7. Продолжайте чередование.

    Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

    Почему это круто: Это упражнение не только задействует две части пресса, но и ягодичные мышцы, что поможет вашей общей стабильности.


    2. Альпинисты

    Как:

    1. Начните с положения планки.
    2. Подведите правое колено к груди.
    3. Вернуться к доске.
    4. Быстро повторите с левым коленом. Это один представитель.
    5. Продолжайте чередование.

    Подходит для: прямых мышц живота

    Почему это круто: Да, эта тренировка заставит ваше тело сильно гореть и заставит ваше сердце биться быстрее, комбинация, которая обязательно поможет вам улучшить вашу игру в фитнесе.


    3. Планка с постукиванием коленом

    Как:

    1. Встаньте в планку, положив локти под плечи.
    2. Медленно и уверенно опустите оба колена, пока они не коснутся земли.
    3. Вернуться в планку. Это один представитель.

    Подходит для: прямой мышцы живота

    Почему это круто: Это медленное движение помогает вам задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.


    4. Похлопывание по плечу и домкрат

    Как:

    1. Встаньте в планку, положив руки прямо под плечи.
    2. Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, когда прыгаете ногами в стороны. Вернуться к началу.
    3. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

    Подходит для: косых мышц живота, поперечной мышцы живота, прямой мышцы живота

    Почему это круто: Это упражнение не только воздействует на все мышцы кора, но и позволяет повысить частоту сердечных сокращений для повышения кардио.


    5. Нижняя часть ноги

    Как выполнять:

    1. Исходное положение лежа на спине, руки на коврике, ладони под ягодицами, ладонями вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, ступни согнуты.
    2. Медленно опустите одну ногу как можно ниже, не отрывая спину от земли.
    3. Вернуться к началу.
    4. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

    Подходит для: поперечного пресса, прямой мышцы живота

    Почему это круто: Вы можете полностью задействовать пресс, медленно двигаясь вниз без риска получения травмы, связанного с более быстрыми движениями.


    6. Deadbug

    Как:

    1. Начните лежать на спине, руки вытянуты к потолку на одной линии, плечи и ноги согнуты на 90 градусов (колени выше бедер).
    2. Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс и медленно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука почти не коснется пола над головой одновременно.
    3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
    4. Продолжайте чередовать.

    Подходит для: прямых, косых, поперечных мышц живота

    Почему это круто: Это медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует (хорошо для осанки и облегчает боль в пояснице) без угрозы напряжения шеи.


    7. V-Up

    Как делать:

    1. Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, оба на коврике.
    2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» вместе с телом.
    3. Опустите спину вниз. Это один представитель.

    Подходит для: прямой мышцы живота

    Почему это круто: Поскольку при этом нужно поднимать руки и ноги, это сложное движение повышает частоту сердечных сокращений, одновременно доводя силу кора до предела.


    8. Боковая планка

    Как выполнять:

    1. Начните лежа на боку, правое предплечье прижато к полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены, либо расположены в шахматном порядке.
    2. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх.
    3. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.

    Подходит для: косых, поперечных мышц живота, прямых мышц живота

    Почему это круто: Работая с одной стороной корпуса, бедрами и плечами, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.


    9. Обратные скручивания

    Как:

    1. Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты.
    2. Прижмите поясницу к коврику, затем согните колени в грудь, чтобы оторвать бедра от земли.
    3. Вернуться к началу с управлением. Это один представитель.

    Подходит для: прямой мышцы живота

    Почему это круто: Обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.


    10. Удержание полого тела

    Как:

    1. Сядьте на коврик, согнув ноги. (Чтобы усложнить задачу, поместите блок для йоги между коленями.)
    2. Сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы поднять согнутые ноги так, чтобы икры оказались параллельны полу.
    3. Поднимите голову, шею и плечи к полу.
    4. Пауза и удержание в течение 30 секунд или как можно дольше при хорошей форме.

    Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы пресса, косых мышц живота

    Почему это круто: Этот продвинутый прием — настоящее испытание на прочность. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.


    11. Боковой медвежий шаг

    Как:

    1. Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, зависая в нескольких дюймах от пола.
    2. Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, переместите руки и ноги влево на три шага. (Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться.)
    3. Затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это один представитель.
    4. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

    Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

    Почему это круто: В дополнение к проработке всего корпуса, эта более необычная схема движения отлично подходит для координации.


    12. Ползание медведя

    Как:

    1. Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями и колени под бедрами, зависая в нескольких дюймах от пола.
    2. Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, медленно шагните противоположной рукой и ногой вперед, повторяя с другой рукой и ногой, всего четыре шага.
    3. Затем выполните обратное движение, чтобы сделать шаг назад и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Подходит для: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота

    Почему это круто: Медвежий ползание задействует все основные группы мышц, повышая мышечную выносливость. Ускорьте его, и вы также получите некоторые кардио-привилегии.


    13. Толчки пятками

    Как:

    1. Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу, руки на бедрах.
    2. Поднимите грудь к потолку, расслабив шею и отрывая лопатки от земли.
    3. Постучите правой рукой по внешней стороне правой лодыжки, при этом сгибая правые косые мышцы живота.
    4. Вернитесь в центр, держа плечи над землей.
    5. Постучите левой рукой по внешней стороне левой лодыжки. Это один представитель.

    Подходит для: косых мышц живота

    Почему это круто: Простые для понимания постукивания пяткой эффективно воздействуют на косые мышцы живота. Вы сразу почувствуете жжение.


    14. Звериный захват

    Как:

    1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, паря в нескольких дюймах от пола.
    2. Удерживая бедра в стабильном положении, голову на одной линии с копчиком и оторвав колени от пола, сожмите корпус, чтобы оставаться неподвижным.
    3. В качестве дополнительной задачи поднимите одну руку над полом на несколько секунд, затем повторите с другой рукой.

    Подходит для: прямых мышц живота , косых, поперечных мышц живота

    Почему это круто: Это обманчиво сложное движение дает вам прекрасную возможность по-настоящему напрячь и задействовать мышцы пресса.


    15. Вращение сидя

    Как:

    1. Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока не задействуется пресс.
    2. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция.
    3. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть завис над ковриком.
    4. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком.
    5. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это один представитель.

    Подходит для: косых

    Почему это круто: Это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, паря ногами или удерживая вес.


    16. Banded Bird Dog

    Как выполнять:

    1. Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, колени ниже бедер, а эспандер обернут вокруг ступней.
    2. Удерживая туловище неподвижным и напряженным, одновременно вытяните правую руку прямо перед собой и левую ногу прямо за телом.
    3. Подведите правый локоть и левое колено под туловище, чтобы они соприкоснулись.
    4. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

    Подходит для: прямых мышц живота, поперечных мышц живота

    Почему это круто: Это упражнение с лентой идет с дополнительным бонусом за счет работы вашего кора и ягодичных мышц.


    17. Cross-Body Iso Deadbug

    Как выполнять:

    1. Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые, ступни согнуты.
    2. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедра и активно толкайте их друг к другу, пока полностью не задействуется пресс.
    3. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это один представитель.

    Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота

    Почему это круто: Это упражнение удобно для новичков, легко воздействует на голову и шею и быстро накачивает 91 пресс из шести кубиков. .


    18. Перемешайте кастрюлю

    Как:

    1. Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости и тело на прямой линии от головы до колен.
    2. Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу (чтобы стабилизирующий мяч тоже двигался), сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Это один представитель.

    Подходит для: косых мышц живота, прямых мышц живота, поперечного пресса

    Почему это круто: Нестабильность мяча в этом продвинутом движении представляет собой уникальную (и интенсивную!) задачу для ваших основных мышц.


    19. Тройной тройной

    Как выполнять:

    1. Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу примерно в шести дюймах от ягодиц, руки за головой.
    2. Поднимите грудь к потолку три раза, удерживая поясницу прижатой к мату.
    3. Опустите плечи на мат.
    4. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на два-три дюйма. Это один представитель.

    Подходит для: прямых мышц живота

    Почему это круто: Это комбо-упражнение воздействует на шесть кубиков мышц сверху вниз и облегчает выполнение большого количества повторений без нагрузки на шею. .


    20. Планка

    Как:

    1. Начните сидеть на пятках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *