Рубрики
Разное

4 dp: RAID-4 / RAID-DP — превращаем недостатки в достоинства / Хабр

RAID-4 / RAID-DP — превращаем недостатки в достоинства / Хабр


Когда я в прошлом посте написал, что Snapshots были, на момент появления систем NetApp их главной «фичей», я отчасти слукавил (а отчасти просто забыл), так как у них, на тот момент, была как минимум еще одна особенность, радикально выделяющая их из ряда «традиционных» систем хранения — это «RAID тип 4».

Это тем более интересно, так как никто больше такой тип RAID для использования в дисковых системах хранения данных не использует.

Почему же был выбран именно такой тип, в чем его преимущества, и почему никто больше такой тип RAID сегодня не использует?


Для тех, кто далек от теории рэйдостроения, напомню, что из шести стандартных типов RAID, описанных в научной работе, положившей начало их использованию, RAID тип 2 (с защитой кодом Хэмминга) не применялся в «живой природе», оставшись забавным теоретическим упражнением, RAID-1 (и его вариант RAID-10, или, иногда, как RAID-0+1) это защита данных автоматическим синхронным зеркалированием на паре (или нескольких парах) физических дисков, а RAID-3, 4 и 5 (позже к ним добавился RAID тип 6) — это так называемые «RAID с чередованием и четностью». Между собой они отличаются способом организации и хранения данных четности, а также порядком чередования данных. В обычно хорошо известном всем RAID-5, данные чередуются по дискам вместе с информацией parity, то есть parity специального диска не занимает.

В RAID-3 и 4 для информации parity выделен отдельный диск (Между же 3 и 4 разница в размере блока чередования — сектор в type 3 и группа секторов, блок — в type 4).

У RAID-4, то есть «RAID с блочным чередованием и четностью на выделенном диске», есть одно важное достоинство. Его можно увеличивать в размерах, просто добавляя в RAID физические диски, и при этом нет необходимости перестраивать полностью весь RAID, как, например, обстоит дело в случае RAID-5. Если вы используете 5 дисков под данные (и один под parity) в RAID-4, то для того, чтобы увеличить его емкость, вы можете просто добавить в него один, два, и так далее дисков, и емкость RAID-массива немедленно увеличится на объем добавленных дисков. Никакого длительного процесса перестроения недоступного для использования RAID-массива, как в случае RAID-5, не нужно. Очевидное, и очень удобное на практике преимущество.

Отчего же тогда RAID-4 не применяют повсеместно вместо RAID-5?

Он имеет одну, но очень серьезную проблему — производительность на записи.

Дело в том что каждая операция записи блока на дисках RAID, сопровождается записью для обновления блока parity на диске Parity. Это означает, что сколько мы ни добавим к наш массив дисков, между которыми будет распараллелен ввод-вывод, он все равно весь упрется в один единственный диск — диск parity. По сути производительность RAID-4, в «классическом» его применении, ограничена производительностью диска Parity. Пока на этом диске не прошла запись обновления содержимого лежащих на нем блоков parity, все остальные диски, хранящие данные, крутятся и ждут завершения этой операции.

Отчасти эта проблема была решена в RAID-5, где блоки parity также распараллеливаются по дискам, как и блоки данных, и проблема «бутылочного горла» в отношении диска parity была отчасти решена, что, впрочем, не означает, что RAID-5 лишен всех недостатков, скорее наоборот, это, на сегодня, наихудший тип RAID из всех широко применяемых, страдающий и от ненадежности, и от низкой производительности, о чем я писал в статье «Почему RAID-5 — mustdie?».

Особо останавливаясь на вопросах производительности (о надежности читайте статью выше) следует отметить, что RAID-5 имеет одну, но очень серьезную «родовую травму», изначально конструктивно присущую этому типу RAID вообще (типов 3,4,5 и 6 — «чередование с четностью») — малой производительности на произвольной (random) записи. Этот аспект в реальной жизни очень важен, так как объемы произвольной, случайной по характеру, записи в общем трафике хранения довольно значительны (достигая 30-50%), и падение производительности на записи напрямую влияет на производительность хранилища вообще.

Этой проблемой «болеют», повторюсь, все «классические» системы хранения, использующие RAID такого типа (3, 4, 5 и 6).

Все, кроме NetApp.

Каким образом NetApp удалось решить сразу и проблему «бутылочного горла» с диском parity, и проблему низкой производительности при random write?

Тут нам опять придется вспомнить структуру WAFL, о которой я уже писал ранее.

Как сказал по этому поводу инженер NetApp Kostadis Roussos: «Почти любая файловая система сегодня лежит поверх того или иного RAID. Но только WAFL и RAID на NetApp при этом знают друг о друге столько, чтобы взаимно использовать возможности, и компенсировать недостатки друг друга». Это действительно так, ведь для WAFL уровень RAID есть просто еще один логический уровень data layout внутри самой файловой системы. Напомню, что NetApp не использует аппаратные RAID-контроллеры, предпочитая строить RAID средствами своей файловой системы (аналогичный подход позже выбрала ZFS со свои RAID-Z)

Что же это за «взаимные возможности»?

Как вы помните из моего рассказа про WAFL, она устроена таким образом, что данные на ней, однажды записанные, в дальнейшем не перезаписываются. В случае же необходимости внести изменения содержимого внутри уже записанного файла, выделяется место в пространстве свободных блоков, запись измененного блока проводится туда, а затем указатель на содержимое старого блока переставляется на новый блок, бывший пустым, а теперь несущий новое содержимое.

Такая стратегия записи позволяет нам превратить случайную (random) запись в последовательную (sequental). А раз так, мы можем делать запись максимально эффективным способом — «полным страйпом» предварительно подготовив его, и собрав все «перезаписи», нацеленные в разные участки дисков, в одну удобную для записи область. То есть вместо перезаписи отдельных блоков, записывая в один прием готовую, сформированную «полосу» данных, разом на все диски RAID, включая и предварительно вычисленную parity всего страйпа на соответствующий ему диск. Вместо трех операций чтения-записи — одна.

Ни для кого не секрет, что sequental операции значительно быстрее и удобнее для системы, чем операции типа random.

Запись «полным страйпом», то есть на все диски RAID с чередованием, это максимально желанный алгоритм записи для такого типа RAID. Именно для этого на RAID-контроллерах наращивают объемы кэш-памяти, достигающих на high-end системах весьма впечатляющих размеров (и стоимости). Чем больше кэш на запись в традиционных массивах, и чем дольше в нем «зависает» блок данных, пришедший с сервера на запись на диск, тем больше шансов на то, что в этом кэше однажды соберется из таких блоков «полный страйп», и его можно будет слить на диски максимально выгодно.

Именно поэтому write-back кэши RAID-контроллеров стремятся сливать (flush) данные на диски пореже, и обязательно нуждаются в автономном питании своей памяти от батарейки для сохранения блоков данных, ожидающих своей очереди в кэше.

С ростом объемов дисков NetApp, как и все другие, столкнулась с необходимостью обеспечить повышенную надежность хранения данных RAID. Именно по этой причине, начиная с 2005 года, именно RAID-DP, NetApp-овская реализация RAID-6, является рекомендуемой, предпочтительной, и вообще «конфигурацией по умолчанию». В этом NetApp также первенствует, так как RAID -DP, защищая, как и RAID-6, от потери данных при потере двух дисков разом (например, сбое во время ребилда ранее отказавшего диска), не ухудшает показатели производительности, в отличие от RAID-6, в сравнении с RAID-5 или RAID-10.

Причины этому все те же. Ситуация у «других вендоров» с RAID-6, по сравнению с RAID-5 еще более ухудшается. Принято считать, что производительность RAID-6 падает по сравнению с RAID-5 на 10-15%, а по сравнению с RAID-10 на 25-35%. Теперь надо проводить не только чтение-запись одного блока parity, но надо делать это для двух разных групп блоков.

Однако RAID-DP по прежнему не нуждается в этом, причины этому все те же — случайная запись в произвольное место массива превращается в нем усилиями WAFL в последовательную запись в заранее выделенное пространство, а такая запись осуществляется гораздо быстрее и выгоднее.

Подтверждение того, что использование RAID-4 (и его варианта — RAID-DP, аналога RAID-6) на системах NetApp объективно не приводит к ухудшению производительности — авторитетные тесты производительности дисковых систем SAN (Storage Performance Council, SPC-1/SPC-1E) и NAS (SPECsfs2008), которые NetApp демонстрирует на RAID-4 (и RAID-DP с 2005 года).

Более того, системы NetApp с RAID-DP на равных соревнуются там с системами с RAID-10, то есть показывают производительность значительно выше привычной для «RAID с чередованием и четностью», сохраняя высокую эффективность использования пространства, ведь, как вы знаете, на RAID-10 можно использовать под данные всего 50% от купленной емкости, в то время, как на RAID-DP, при более высокой надежности, но сравнимом c RAID-10 быстродействии, и для стандартного размера группы, получается доступного места для данных свыше 87%.

Таким образом, остроумное использование совместно двух «фич» — RAID-4 и режима записи в WAFL, позволило получить преимущества от них обоих, одновременно избавившись от их недостатков. А дальнейшее развитие RAID-4 в RAID-DP, обеспечивающего защиту от двойного дискового сбоя, позволило повысить надежность хранения данных не жертвуя при этом традиционно высокой производительностью. А это непросто. Достаточно сказать, что использование RAID-6 (аналога RAID-DP, с эквивалентно высоким уровнем защиты), по причине низкой производительности на записи не практикуется и не рекомендуется для primary data больше никем из производителей систем хранения.

Как стать одновременно богатым, сильным и здоровым (и чтобы за это ничего не было)? Как обеспечить высокую степень защиты данных от сбоя, при этом не пожертвовав ни высокой производительностью, ни объемом дискового пространства?

Ответ знает NetApp.

Обращайтесь к его компаниям-партнерам 😉

UPD: в главной роли на фото в заставке статьи — NetApp FAS2020A из хозяйства хабраюзера foboss.

Дозатор Jebao DP 4

4-х канальная помпа для автоматического внесения в аквариум жидких удобрений и других микроэлементов.

  • Четыре канала,
  • до 24 включений в сутки каждого канала,
  • доза за одно включение — от 1 до 9999 мл,
  • максимальный интервал между включениями — 30 дней.

Любоваться яркими разноцветными рыбами, обитающими только в районах коралловых рифов, любят многие люди. Иметь аквариум с морскими обитателями в собственном интерьере желают и владельцы частных апартаментов, и директора компаний, размещая в собственных офисах настоящие биотопы. Но содержание искусственно созданного рифа дело не простое. Для поддержания необходимого количества минералов и прочих химических веществ, требуется регулярно добавлять их в воду. И чтобы не происходило сбоев в системе, из-за того, что хозяева забыли, пропустили время или просто уехали на пару дней, стоит использовать автоматический дозатор.

С аптечной точностью

Для помощи современному аквариумисту сегодня создано множество разных устройств и приборов. Автоматический дозатор jebao не является исключением и способен полностью заменить человека в кропотливом процессе внесения микроэлементов. Для этого прибор оснащен высокоточной системой образования капель. В дополнение к этому дозатор позволяет пользователю самостоятельно создать программу работы, настроев следующие параметры:

  • текущее время;
  • количество внесений раствора;
  • время, в которое будет производиться введение микроэлементов;
  • объем однократной дозы;
  • количество дней работы дозатора;
  • выбор помпы, соответствующей конкретному раствору.

Таким образом, достигается максимальная точность, как количественная, так и временная, чего невозможно выполнить при ручном дозировании. Каждая капля вещества попадет в воду аквариума точно в указанное время. Концентрация микроэлементов и кислотность водной среды станут находиться в оптимальном состоянии, что скажется на здоровье обитателей кораллового рифа. А если наступит необходимость уменьшить или увеличить дозировку, то это легко выполнить, не отключая устройство. Прибор начнет работать по новой программе сразу после завершения изменения настроек. Цикл внесения нарушен не будет.

Долговечность и экономичность

Автоматический дозатор устойчив к коррозийным процессам, подстерегающим его в процессе эксплуатации. В его составе имеется специальная диверсионная трубка, изготовленная из силикона. Несмотря на то, что она постоянно омывается морской водой и контактирует с различными элементами, материал легко справляется с подобной агрессией. А поток, который создает помпа jebao dct 4000, может быть довольно интенсивным. Благодаря устойчивости к коррозии, автоматический дозатор способен работать длительное время и не приносить хозяевам никаких хлопот. Единственной заботой в обслуживании будет пополнение устройства необходимым раствором.

Работает дозатор jebao от сети в 12 В, которую создает встроенный в блок питания трансформатор. При этом расход электроэнергии составит не более 7,5 Вт, что меньше потребления большинства осветительных ламп, используемых для создания подсветки аквариума. Подобная экономия не помешает при использовании прибора в обеспечении огромных рифовых биотопов.

Долговечности автоматическому дозатору добавляет и специально спроектированная нижняя площадка. Она ударопрочная, что защищает прибор от возможных повреждений. Устройство легко устанавливается на любой поверхности. Это обеспечивает устойчивое положение и продление срока эксплуатации.

Автоматический дозатор будет безотказно работать при соблюдении правил эксплуатации. А согласно им, не стоит использовать разъедающие и быстро кристаллизующиеся растворы. Чтобы не испортить прибор, нужно заменить подаваемую жидкость на соответствующую правилам.

Взаимодействие с другими приборами

Автоматический дозатор является самостоятельной рабочей единицей. Это позволяет устройству не зависеть от погружных помп, например, от jebao 2000 или ей подобных. Каждый механизм будет свободно работать на благо всего рифового аквариума, не внося изменения в расположение и режим. Образование волн, создание течения или водопада, только улучшит распространение вносимого дозатором раствора минералов.

Но дополнительно используемые механизмы и устройства должны подходить для работы в морской воде. Ее состав сильно отличается от пресной жидкости и заметно агрессивнее за счет вносимых автоматическим дозатором химических веществ. В остальном проблем при совместной эксплуатации устройств jebao разных моделей не возникнет.

Автоматический дозатор обладает небольшими габаритами. Это позволяет устанавливать его в любом месте, где это будет удобно и не станет мешать. Поместить прибор можно таким образом, что его не будет видно. Данная возможность используется в приемных и офисах компаний, когда гости и посетители обращают внимание на обитателей морского рифа, а не на устройства, работающие для обеспечения жизни и здоровья рыб. И здесь небольшие габариты автоматического дозатора приходятся весьма кстати.

Простое и удобное устройство

Так можно смело охарактеризовать автоматический дозатор jebao. Прибор не потребует дополнительного внимания к себе. Главные заботы у владельца морского аквариума возникнут только в момент первоначального пуска. Здесь потребуется откалибровать прибор, проверить количество вносимого раствора и полное исполнение остальных настроек. Далее дозатор сможет функционировать в автоматическом режиме, а хозяевам останется наслаждаться красотой обитателей домашнего кораллового рифа.

Согласно рекомендациям специалистов, автоматические дозаторы требуется проверять на точность дозировки. Но данная процедура для агрегата jebao может проводиться не чаще, чем один раз в год. Эта операция займет немного времени, что удобно для исполняющего. Вот почему автоматический дозатор jebao постепенно завоевывает любовь аквариумистов.

А приобрести устройство по привлекательной цене Вы можете в компании «Биостик». Мы работаем напрямую с поставщиком, это дает нам возможность не завышать цены на предлагаемую продукцию.

Практические занятия с новой платформой 4DP The Sufferfest

Ранее на этой неделе Sufferfest внесла довольно значительное изменение в свое приложение для тренировок в помещении. Платформа существует уже несколько лет, но за последние 1-2 года она действительно отточила свою направленность и заново изобрела себя. При этом он стал довольно конкурентоспособным вариантом для закрытых помещений по сравнению с ведущими приложениями, такими как TrainerRoad и Zwift.

Основное изменение заключалось в переходе к тому, что они называют «4DP» — четырехмерная мощность — что, по сути, определяет ваш профиль мощности при езде на велосипеде по ведрам. Этот профиль 4DP создается после того, как вы завершите 60-минутное развлечение под названием «Full Frontal». Все это затем используется с включенными планами тренировок и видео, чтобы дать вам более конкретные цели для тренировок. Иными словами, это больше похоже на тренера, чем просто приложение с захватывающими видео и целями тренировок.

О, и прежде чем мы зайдем слишком далеко, я полностью понимаю, что The Sufferfest теряет форму, когда его сокращают до Sufferfest (без «The»), но потому что я думаю, что писать The Sufferfest снова и снова раздражающе претенциозно. (например, говоря «The DC Rainmaker» или «The Google»), я сокращаю это до просто «Sufferfest» до конца этого поста. С этого, давайте начнем.

Общая концепция:

В основе всего 4DP лежит множество концепций, а также некоторые маркетинговые заявления. Я попытаюсь пройтись по многим из них. Во-первых, одно из самых громких заявлений — «FTP мертв». Как только вы преодолеете маркетинговую гиперболу в этом утверждении, основная концепция (как они подробно описаны в многочисленных постах / видео) заключается в том, что одно-единственное число (ваш FTP) не может определить вас как велосипедиста. Помните, что FTP обычно определяется как ваша пиковая выходная мощность примерно в течение одного часа. Есть разные способы проверить это, но, как и в политике, каждый считает свой способ лучшим.

Теперь, хотя понятие «FTP мертв» может звучать как преувеличение, многие платформы уже согласны с этим. Различные компании и организации уже довольно давно занимаются сегментацией. Некоторые автоматические, некоторые ручные. Например, мы видели, как Xert делал это на своей тренировочной платформе, а WKO4 — на своей. Тренеры и организации тоже годами занимаются этим. Sufferfest отмечает, что их работой руководит Apex Coaching, известная и уважаемая фирма, которая подготовила ряд олимпийцев.

В любом случае, вернемся к части 4DP. 4DP относится к этим четырем конкретным профилям мощности, которые они более подробно обсуждают в этом видео:

одиночный тест. Например, если вы триатлонист, вы, вероятно, не уделяете должного внимания спринтерской силе, и, таким образом, ваши показатели будут ниже в чем-то вроде нервно-мышечной силовой корзины.

Суть всего этого в том, что у каждого велосипедиста, как правило, есть разные вещи, в которых он хорош (или может улучшить). Использование одного числа, которое в основном показывает, как долго вы можете удерживать мощность в течение часа, не переводит так же, как несколько точек данных. И индустрия в основном согласилась с этим на какое-то время. Но сказать, что FTP мертв? Что ж, это с натяжкой — поскольку тест Full Frontal по-прежнему включает в себя тест FTP, а одно из четырех сегментов по-прежнему помечено как FTP. Я полагаю, что «использование FTP в качестве номера сейчас менее важно, но еще не умерло!» или «FTP мертв, и мы использовали тушу внутри 4DP в качестве точки данных» — это не совсем суперсексуальный маркетинговый слоган.

Их цель — показать, что два человека могут иметь один и тот же FTP, но совершенно разные профили мощности. И тонны прошлых исследований многих людей подтверждают это.

Но я думаю, что многие разговоры, которые я видел в Интернете о 4DP, затушевывают действительно важную часть: эта цель здесь не просто найти набор чисел, которые определяют вас (новая вещь, подобная FTP, если ты сможешь). Весь смысл 4DP и того, что делает Sufferfest, заключается в том, чтобы затем дать вам очень конкретные рекомендации для вашего обучения. Фактические тренировки с фактическим планом тренировок, основанным на этих точках данных.

И это очень важно понять. Существуют аналитические приложения (например, TrainingPeaks, Today’s Plan, Xert, WKO4, SportTracks, Strava, Golden Cheetah и т. д.), а затем основные приложения для тренировок (например, TrainerRoad, Sufferfest, Zwift, Kinomap и т. д.). Некоторые из этих приложений даже пересекаются, например, Xert, у которого есть аспект приложения для обучения (что довольно продвинуто). То же самое с Золотым гепардом.

Но подождите, я еще не закончил. В любом из этих приложений есть несколько приложений, которые предоставляют конкретные рекомендации, планы и тренировки в стиле коучинга. Например, TrainerRoad имеет тренировки и планы и может определить ваш FTP. Как и Цвифт. Могут ли они сделать это многоуровневым, как Sufferfest и Xert? Нет, не сегодня, и это нормально. Они добавляют ценность другими способами, которые, по мнению многих, более выгодны для них. В Zwift это фактор развлечения/гонки, а в TrainerRoad, скорее всего, библиотека тренировок и глубина устройств/датчиков, которые они поддерживают. Между тем, почти ни одно из аналитических приложений не предлагает никаких планов тренировок.

О, говоря об устройствах, прежде чем я начну тест, обратите внимание, что Sufferfest в настоящее время работает на iOS, Windows и Mac. Сегодня без андроида. Что делает его таким же, как Zwift (на данный момент).

Выполнение теста:

Для того, чтобы получить данные 4DP, вы должны пройти полный фронтальный тест. Вы не можете просто ввести свои собственные значения максимальной мощности для 5 с/1 м/5 м/20 м. Общий тест длится 1 час и включает в себя четыре подтеста, один из которых вы выполняете дважды. Это по порядку:

A) 5-секундный тест
B) 5-секундный тест снова
C) 5-минутный тест
D) 20-минутный тест
E) 1-минутный тест

Цель всех этих тестов до боли проста: действуйте изо всех сил можно за этот период. Причина, по которой они дают вам 5-секундный тест дважды, заключается скорее в том, чтобы выяснить его логистику, чем в чем-либо еще. Они просто берут наибольшее из двух значений.

Я должен отметить, что у них есть целое видео о том, как подготовиться к этому тесту, включая то, что нужно сделать за неделю до этого, чтобы подготовиться. Я проигнорировал все эти советы и тренировался в обычном режиме. На самом деле, я даже не решилась на этот тест, пока вчера утром не поела овсяных хлопьев. 90 минут спустя, я был на велосипеде. Моя подготовительная игра была сильной!

Для начала я подключил iPad к тренажёру и ремню для измерения пульса. Я решил использовать Tacx Neo и ремешок Wahoo TICKR-X HR.

Затем вас попросят подтвердить, что ваш тренер находится в стандартном/уровневом режиме, а не в режиме ERG. Это потому, что вам нужно контролировать свою силу для этого теста, в отличие от тренера, делающего это за вас.

Отсюда вы пройдете небольшую разминку, а также объясните, что будет дальше. Обратите внимание, что здесь используется термин FTP-тест. Таким образом, он еще не умер.

Вот обзор того, что произойдет:

Приложение будет вести обратный отсчет до начала всех разделов, а также даст вам конкретные рекомендации о том, что делать в этом разделе. Вы увидите красную полосу вверху, которая является таймером обратного отсчета. Время от времени он будет показывать фактические оставшиеся минуты/секунды, но в остальном просто оставьте красную полосу.

В самом верху крупным текстом указаны текущие значения частоты вращения педалей/ЧСС/мощности, а мелкий текст — ваши цели. Обратите внимание, что если у вас ранее был указан FTP в приложении, оно использует его для всех целей для этого теста, хотя и предупреждает вас, чтобы вы использовали его просто в качестве рекомендуемого руководства, а не жесткого/быстрого правила.

В случае с 5-секундными максимальными спринтами (которые в приложении составляют 7 секунд по времени), вы, вероятно, справитесь со вторым разом немного лучше. Вычислить свой каденс и настроиться на то, чтобы зафиксировать именно эти секунды, немного сложно, и на каждом тренажере они разные (с точки зрения того, как он раскручивается).

Вы можете видеть здесь на экране мои цели и текущую мощность для 5-минутного отрезка.

(Забавное примечание: во время теста между моими измерителями мощности и Neo была разница примерно в 15 Вт (при 300 Вт), при этом Neo сообщал меньше. Принимая во внимание, что номер FTP, который я установил, предполагал номер измерителя мощности. .  Итак, мне пришлось мысленно приспособиться к числу Neo. Или, наоборот, мои числа Sufferfest будут выглядеть примерно на 15 недель ниже, чем на самом деле.)

После 5-минутного теста (который следует за 5-секундными тестами) он на самом деле предлагает вам совершить короткую прогулку в течение минуты или около того.

Вскоре после этого начинается настоящий отстой — 20-минутный тест. Он дает вам некоторый предлагаемый текст о том, на что ориентироваться:

Проблема с приведенным выше текстом заключается в том, что он не очень полезен. Поскольку на самом деле они не показывают среднюю мощность в середине поездки для ваших тестовых участков, я понятия не имел, чем закончился этот 5-минутный тест. Это было 350 Вт? 360 Вт? 380 Вт? Я плавал в том районе.

Почему бы просто не показать это на этом экране, например:

«В противном случае вы должны быть на 80% от того, что вы проехали за эти пять минут: 80% от 355w = 284w»

Нет причин играть в угадайку здесь, когда мой мозг работает на ограниченном кровотоке. Вместо этого он просто показал мой номер FTP вручную (315 Вт, от измерителя мощности, а не Neo).

В любом случае, я начал свой тест. Вот таймер обратного отсчета за последние 57 секунд:

После того, как вы закончите все это веселье, у вас снова будет короткое восстановление перед началом 1-минутного теста:

И затем немного позже, я закончил:

После завершения теста это’ Сначала я покажу вам стандартный экран завершения поездки. Именно этот экран позволяет автоматически загружать данные в Strava, TrainingPeaks, Garmin Connect и отправлять файл по электронной почте. Вот мои вчерашние на Strava.

Затем он загружает данные вашего профиля 4DP, и это прекрасное время, чтобы начать следующий раздел этого поста.

Результаты:

После завершения полные результаты лобового теста доступны на странице «Действия» под паспортом. Вы увидите различные уровни максимальной мощности, которые вы достигли за 5-секундную/1-минутную/5-минутную/20-минутную мощность:

Также будет указана частота сердечных сокращений лактатного порога, а затем ниже у меня есть различные графики из теста:

Между тем, если вы нажмете на вкладку «Профиль», вы увидите данные своего нового профиля 4DP. С левой стороны – тип вашей поездки (в моем случае – альпинист), а с правой – ваше место в разных категориях.

Затем я могу прокрутить вниз, и он предложит основную область для улучшения, а затем конкретные тренировки, которые я могу использовать для улучшения этих областей. В рабочем приложении была ошибка для моего типа гонщика, из-за которой для меня он отображался пустым, поэтому они отправили два снимка экрана, используя мой профиль в последней бета-версии:

Затем во втором разделе показаны дополнительные тренировки, которые вы можете использовать для улучшения своих силовых качеств. :

Так что же дальше?

Ну, зависит от того, что вы хотите. Вы можете ознакомиться с их планами тренировок, которые прилагаются, а затем просто готовиться к любому плану на несколько недель, который вам нужен:

Единственным недостатком является то, что ни один из этих планов не представлен в приложении в электронном виде. Вместо этого это расписание в формате PDF, которое соотносится с тренировками в приложении. Таким образом, вы не можете просто открыть приложение и выбрать правильную тренировку для указанного дня. Компания говорит, что это находится на радаре, но пока это довольно неуклюже. С другой стороны, PDF-файлы невероятно подробны, как если бы их дал вам тренер. Так что это положительно.

Далее, любые тренировки в приложении больше не будут использовать номер FTP, а вместо этого будет использоваться ваш новый номер 4DP. Это означает, что он будет менять интенсивность на основе 4DP вместо FTP. Вы можете переключаться в настройках, чтобы увидеть эти различия, например, вот как выглядит тренировка «Лопата», сравнивая две тренировки рядом:

Обратите внимание на то, как выглядит «гауссова кривая» на первом чанке, и на то, что для моего профиля 4DP в нем меньше сверхвысоких спринтов и вместо этого немного больше мяса внизу. Я по-прежнему использую высокие мощности, но не так сильно, как если бы я использовал прямой номер FTP.

Эта концепция распространяется и на остальные тренировки. Обратите внимание, что каждая тренировка имеет определенную направленность и показана в соответствии с набором звездочек:

И снова, как сейчас, вероятно, очевидно — только Xert, насколько мне известно, выполняет какое-либо живое / реактивное переключение структурированных тренировок. автоматически на основе тестовых данных, помимо значения FTP. Отсюда и главная ценность 4DP здесь для людей без тренера.

Основное различие между Xert и Sufferfest в отношении этого заключается в том, что Xert делает это как в прямом эфире в середине тренировки, основываясь на вашей способности поражать цели, так и обновляя свой профиль мощности после каждой поездки (как внутри, так и снаружи) . Принимая во внимание, что Sufferfest учитывает только вещи в приложении и только на основе теста. И наоборот, конечно, Xert не хватает каких-либо мотивирующих и развлекательных видео, которые есть на Sufferfest.

О, и йога:

Что забавно в большинстве велосипедных приложений, так это то, что они пытаются быть тренерами, не будучи тренерами. Это означает, что большинство действительно хороших тренеров будут давать рекомендации в других областях вашего спортивного пути, помимо структурированных тренировок по времени. Например, мой тренер даст мне несколько советов по различным основным упражнениям и упражнениям на растяжку, которые я должен выполнять, а также поведаю о питании, в первую очередь связанном с днем ​​соревнований или длинными тренировочными днями.

Он не пытается быть диетологом или тренером Cirque du Soleil, но он делится некоторыми полезными знаниями, о которых я, возможно, не знаю.

И, в некотором смысле, это то, что Sufferfest пытается сделать в целом здесь — воспроизвести части вагона. И одна часть, которую большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, портят, — это гибкость и сила кора. Дело не в том, что мы не знаем, что это важно. Мы делаем. Просто мы обычно никогда не вписываемся в него. Sufferfest стремится восполнить этот пробел, добавляя его к тренировкам небольшими кусочками. Они знают, что если у вас есть «всего 5 минут», чтобы завершить быстрое занятие йогой или 15 минут, чтобы укрепить мышцы кора, вы, скорее всего, это сделаете. По сравнению с более крупной 30-40-минутной рутиной, которую вряд ли удастся выполнить.

После теста 4DP я провел один сеанс быстрой медитации. В основном потому, что сеанс включал лежание на земле и смотрение в потолок. Что казалось идеальным, учитывая ситуацию.

После этого вы можете загрузить сеанс на любую из подключенных платформ, как и раньше, за исключением того, что он не записывает данные датчика (ЧСС).

Кроме того, компания также выполняет упражнения, связанные с умственной кондицией. Это набор видео (на самом деле просто аудио, насколько я могу судить), но рядом с ними есть невероятно подробные рабочие тетради.

Для тех, кто хочет воспользоваться этим, он определенно уникален в этом сегменте и снова пытается дать людям то, что могут дать коучи (но многие люди не могут себе этого позволить).

Между прочим, я давно собирался прочитать Храбрый спортсмен: Успокойся, черт возьми’;  на днях куплю (уже купил на Kindle…просто…ну…ждет меня).

Подведение итогов:

Теперь ветераны обучения измерителям мощности, скорее всего, скажут, что то, что делает Sufferfest, ничем не отличается от того, что было до них. Или что они используют чужую работу. И есть элементы того, что является правдой. Но также верно сказать, что любой в спортивной сфере использует работу тех, кто был до него; это строительные блоки. Это не сильно отличается от того, что Боинг не упоминает братьев Райт на каждом маркетинговом слайде.

Что еще более важно, существуют основные различия между тем, что делает Sufferfest, и другими. Эти различия могут не иметь значения для некоторых людей, тогда как для других они могут иметь большое значение. Например, если вы хорошо читаете сотни страниц литературы по силовым тренировкам или если вы можете творить чудеса в различных наборах аналитики — тогда да, вы можете делать то же самое, что и Sufferfest, с точки зрения частей 4DP (очевидно, приложение и видео по-прежнему огромны).

Но если вы не можете (а реальность такова, что большинство людей не могут или не хотят), это пробел, который Sufferfest пытается заполнить. Они пытаются поднять обсуждение для большинства людей с простого номера (FTP) до более персонализированного набора рекомендаций. Другими словами, они пытаются быть вашим тренером. Потому что (и это важная часть, которую некоторые недоброжелатели забывают), это именно то, что делает ваш тренер.

Ваш тренер (если он у вас есть) собирает данные о вас и прописывает тренировки на более индивидуальном уровне, чем просто FTP. Они смотрят на ваши конкретные цели и ваши различные профили мощности и создают что-то персонализированное. Прямо как Сафферфест.

Конечно, с точки зрения автоматического назначения и анализа Sufferfest здесь не совсем первый. В начале этого года Xert начал использовать такие элементы, как категоризация и интеллектуальные адаптивные тренировки в реальном времени, которые использовали текущие цифры. Но Sufferfest, похоже, продвинулся немного дальше, создав целые планы и больше индивидуального пошива (опять же, как это сделал бы тренер).

Все это отличается от TrainerRoad и Zwift, которые более статичны в своем подходе к планам тренировок. Они предполагают определенный входной номер (FTP), а затем строят на его основе тренировки и планы тренировок. Конечно, этот подход хорошо работал в течение многих лет, и у обоих этих приложений есть и другие преимущества.

Но, в конце концов, здесь есть своего рода скрытый секрет: для большинства населения вы будете практически любым хорошо продуманным и структурированным планом обучения, который вам дают все эти компании, вы станете быстрее. Если вы найдете конкретное приложение, которое работает лучше для вас, потому что вам нравится его использовать, то, скорее всего, вы увидите преимущества этого приложения и его структуры.

На этом спасибо за внимание.

Упреждающее уникальное предупреждение: Как и любое из других 2659сообщения здесь, на DCR, это все о гражданском обсуждении в разделе комментариев. Оскорбления, нападки и тому подобное недопустимы. Я буду мгновенно удалять неконструктивные сообщения, независимо от того, насколько важными вы себя считаете. У вас может быть разное мнение по любой теме, которую вы хотите здесь, просто не будьте придурком по этому поводу. Понятно? Хороший. Наслаждайтесь, выходите и обсуждайте!

The Sufferfest: # Полный лоб (тест 4DP)

Справа. Ну тогда. С чего, черт возьми, начать?

Я думаю, нам следует начать с того, что, черт возьми, представляет собой тест 4DP и почему вы можете вообще захотеть его пройти.

Являясь отличительным фактором или уникальным преимуществом The Sufferfest, тест 4DP / Four Dimensional Power представляет собой собственную версию традиционного велосипедного FTP-теста. Поскольку это проприетарный продукт, лучшее место, где можно точно узнать, что такое тест 4DP, — это посмотреть их официальную веб-страницу.

Тем не менее, очень короткая версия состоит из четырех измерений мощности:

  • 5 секунд – нервно-мышечная мощность
  • 1 минута – анаэробная мощность
  • 5 минут – максимальная аэробная мощность
  • 20 минут – функциональная пороговая мощность полный силовой профиль. Идея состоит в том, что эти значения могут затем определить тип гонщика, а затем персонализировать будущие тренировки, чтобы сосредоточиться на ваших личных сильных и слабых сторонах.

    Почему вам может понадобиться пройти тест 4DP? Ну, вы могли бы наслаждаться аспектом страдания. Думаю, это одна из причин. Это была не моя причина. Моими причинами были:

    1. Посмотрите, чем это отличается от традиционного FTP-теста
    2. Сделайте большое дело, благодаря которому The Sufferfest известен и, в конечном счете, разработан вокруг
    3. Посмотрите, улучшилась ли моя общая форма со времени моего последнего FTP-теста

    Кроме того, вы знаете, это хороший контент для блога 😉

    И последнее замечание: некоторые скриншоты в этом посте сделаны во время моего реального теста, а затем большинство из них были сняты мной после поездки. У меня просто не было никаких шансов сделать это изо всех сил и делать скриншоты.

    Моя стартовая статистика

    Вы можете знать или не знать, но на момент написания я использую 14-дневную бесплатную пробную версию The Sufferfest. На самом деле, я очень близок к концу моего бесплатного пробного периода. Я знал, что если я буду продолжать, чтобы получить максимальную пользу от программы, мне нужно будет иметь точные цифры мощности.

    В начале процесса регистрации мне задали три вопроса:

    1. Рост – 181 см
    2. Вес – 68 кг
    3. Текущий FTP – 238 Вт

    Мой вес немного колебался в течение последних нескольких недель, между 67 кг и 69 кг. Судя по тому, что я видел, для меня это нормально. Я выбрал среднее значение.

    Что касается моего FTP, я понятия не имею, почему я оставил его на уровне 238 Вт… Я не могу вспомнить, откуда изначально взялась эта цифра (я попал в нее, я обещаю). Я взял это значение из 95% от 251w. Тем не менее, в моем последнем тесте разгона у меня было 224 Вт, поэтому помните обе эти цифры в конце этого поста.

    Поскольку для начала у меня была только цифра FTP, The Sufferfest рассчитал для меня следующие значения в качестве предполагаемого профиля 4DP:

    • 5 секунд – нервно-мышечная мощность – 654 Вт (приблизительно)
    • 1 минута – анаэробная мощность – 358 Вт (примерно)
    • 5 минут — максимальная аэробная мощность — 286 Вт (примерно)
    • 20 минут — функциональная пороговая мощность — 238 Вт (предоставленное мной значение)

    Подготовка к поездке

    Не лгите, мне не терпелось это сделать.

    В самый первый раз, когда я проводил FTP-тест, мне казалось, что я умру. Я достиг максимальной частоты сердечных сокращений 202 удара в минуту, и хотя процесс и полученная цифра были поучительным и полезными, мне потребовалось много времени, чтобы набраться смелости, чтобы сделать еще один.

    Затем, когда я сделал это во второй раз, это было далеко не так плохо, как в первый раз. Тем не менее, я немного обманул. Я провел свои FTP-тесты с помощью Zwift (что становится важным через секунду), и в начале я пропустил часть, которая немного напрягает ноги.

    Будучи всезнайкой, я решил пропустить этот момент, верно? Это надрало мне задницу, а затем испортило мои лучшие 20 минут… так что, конечно, было бы лучше приложить усилия на пике моей карьеры?

    Теперь я должен сказать, что это недостаток Zwift. Они не объясняют , почему это ужасная идея. На самом деле, по сравнению с The Sufferfest, они вообще мало что объясняют.

    Для сравнения, в The Sufferfest есть целая процедура наращивания, которой они советуют вам следовать перед выполнением этого теста. И, по большому счету, я это сделал. Для меня это огромно. Иметь такую ​​структуру, этот элемент науки, такой уровень мышления и объяснения того, как/почему все это имеет значение, и как подготовиться к этому до и во время поездки? Это просто огромно. Так что огромное спасибо The Sufferfest за это.

    Приступая к работе

    Разминка перед этим довольно непринужденная. На самом деле я начал немного раньше, просто чтобы заставить ноги крутиться, убедиться, что все в порядке, и в целом все было как можно лучше перед большим шоу.

    Здесь было приложено несколько усилий для разминки, но я постарался держать себя в руках, даже если это означало, что большую часть первых пяти минут я буду на бабушкином ринге. Мысленно я знал, что трудные вещи определенно впереди.

    После чтения перед поездкой я знал, что структура этой поездки была следующей:

    1. 5-секундный спринт
    2. 5-минутное усилие
    3. 20-минутная «традиционная» поездка по FTP
    4. 1 минута опустошить бак, все, что осталось, постарайтесь не замараться

    Я также знал или думал, что знаю, и поэтому делал, чтобы не раскручиваться перед спринтами. Они должны были быть «тяговым усилием» или усилиями для старта с места.

    Бег на короткие дистанции абсолютно не моя сильная сторона.

    Я сделал все возможное, и у вас есть две попытки, хотя ни одна из них не была звездной. Возможно, в свое время я делал спринты лучше, но особенно во втором я действительно старался. Я имею в виду, что пробовала первую, но мне кажется, что моя вторая была лучше двух.

    Потом был небольшой отдых и восстановление.

    Не так уж и плохо, правда?

    Да, это действительно не было ужасно. Пока что.

    5 минут езды на велосипеде, насколько это может быть сложно?

    Настоящее испытание (для меня) началось с 5-минутного максимального усилия.

    Пока я подготовился к поездке и определил для себя твердое целевое значение, я должен отметить, что Sufferfest сгенерирует предлагаемое целевое значение (для всех сегментов) на основе вашего существующего профиля 4DP.

    Обратите внимание, скриншот выше взят из моих значений 4DP после этого сеанса, потому что я вернулся и сделал скриншоты после завершения тренировки / в новом сеансе.

    Моя предполагаемая цель была, я думаю, что-то около 280 Вт. Я написал на листке бумаги, который был у меня рядом с велосипедом, что моя цель — 300 ватт.

    Для этого я старался поддерживать высокую частоту вращения педалей. Около 100 оборотов в минуту, хотя я думаю, что я был ближе к 9В среднем 5-97 об/мин… не проверял.

    Действительно, через 3 минуты мне стало совсем больно. Мои ноги? Конечно. Но и мой желудок. На самом деле я помню, что мой живот болел больше, чем мои ноги… и мои ноги болели!

    Одна вещь, которую я обнаружил за 5 и 20 минут, это то, что моя голова продолжала падать. Это оказало негативное влияние на то, что я перекрыл поток воздуха от шеи / полностью открытой дыхательной трубы к слегка затемненной дыхательной трубе. Конечно, это не главное, но любая мелочь помогает, когда ты на пределе. Так что держать голову высоко стало для меня делом.

    Последние две минуты? Они ранят. Очень больно.

    Я бы сказал, что мне было больнее всего в 5-минутном блоке. Мальчик сделал я пошел для этого.

    Моих детей, мою жену и моих соседей угостили хрюканьем, стонами, вздохами и, наконец, довольно ликующим вздохом облегчения.

    Walk It Off

    Интересно, что период охлаждения для двух больших усилий включал в себя слезание с велосипеда.

    Это, опять же, сильно отличалось от Zwift, и я даже не рассматривал это раньше.

    После усилия он переключился на очень легкий ход педали — обратно на самую легкую передачу, которая у меня была. Это было около 70 Вт / 90 об/мин.

    А затем, примерно через 2 минуты, пингвин проковылял по экрану, и подсказка сказала мне выйти и уйти.

    На самом деле, это был отличный шанс сходить в туалет.

    И да, я верю, что это помогло. И в туалет, и на прогулку.

    5 минут? Пфф, а теперь сделайте 20 минут

    Одно из отличий теста 4DP от классического FTP-теста состоит в том, что вы берете полную мощность из ваших 20-минутных усилий.

    Другими словами, это не езда на максимуме, а получение 95%.

    Это максимальная скорость и 100%.

    Конечно, предостережение заключается в том, что вы только что полностью опустошили бак, чтобы выполнить 5-минутное усилие, и у вас было примерно 5 минут восстановления. Таким образом, ваши лучшие 20-минутные усилия не будут абсолютно завораживающими.

    Мой точно не был.

    Шагая по этому пути, я вышел на рекомендованную мощность 238 Вт.

    Обратите внимание, что это ваш существующий FTP. Не закончилось, любопытно.

    Задача: сможете ли вы удерживать свой FTP в течение 20 минут, когда он уже разбит?

    Должен сказать, первые 2 минуты пролетели достаточно быстро. Когда я впервые посмотрел вверх, найдя своего рода ритм, мне оставалось 18:10.

    Оставшиеся 18 минут, к сожалению, не так.

    Через 5 минут мой каденс был почти стабильным на уровне 97 об/мин, но моя мощность колебалась.

    В то время как я немного погорячился около 250 Вт, я уже упал до 220 Вт. Выжимать больше силы из каждого удара было непросто.

    Пройти эти начальные 5 минут — до оставшихся 15 минут — было, пожалуй, самой большой просьбой дня.

    У меня закончилась вода, и, к счастью, мой старший вернулся с полной бутылкой воды и кубиками льда на удачу. Такой добрый. И мне это было нужно — учитывая, что это был самый жаркий день в году (пока что). Какое время выбрать, чтобы сделать это.

    Было приятно пройти 10 минут в / оставшееся время, но, как всегда, эти мысленные вопросы уже прошли, будучи поднятыми – Боже мой, это было так тяжело, и я должен снова поддерживать это за ту же сумму? Как? КАК? КАК!?

    Но каким-то образом я это сделал.

    Хотя это было не очень хорошее выступление. И эти последние две минуты? Джиперс. Невзгоды. Почему последние две минуты всегда такие тяжелые? Это похоже на полные 20 снова.

    Что в 20 раз проще? Одну минуту!

    Как и после 5-минутного теста, восстановление/прогулка на велосипеде повторялись после 20-минутного усилия.

    К этому моменту я мысленно переступил черту.

    Да, осталась одна тяжелая минута.

    Но. НО!

    Но это были максимальные усилия, верно?

    Для меня это на самом деле (умственно) легче обработать, чем изнурительную работу в несколько минут. Почему? Потому что я могу вылезти из седла, давить изо всех сил, кричать, кричать, выплескивать все наружу. А минуту? Это проходит быстро. Это действительно так.

    И, конечно же, хотя это и не было профессиональным стандартом, я справился с этим, и к тому времени, когда я поднял голову, оставалось всего 5 секунд.

    Я промчался 15 секунд вне седла, а остальное (на различных все более легких передачах) проделал в седле. К сожалению, сегодня мне не удалось финишировать в спринте стоя.

    Неожиданные результаты моего теста 4DP

    На этом тест 4DP был завершен.

    И хотя я чувствовал себя абсолютно измотанным, я также чувствовал себя прекрасно.

    Миссия выполнена.

    Стал бы я беспокоиться, если бы я не взял на себя обязательство сделать это в еженедельном обзоре и не написал постфактум в блоге?

    Честно… а может и нет?

    Самым удивительным, с моей точки зрения, был результат, который я получил:

    ОК – так что это не на 100% уверенно, потому что я не носил пульсометр. Ну, поверь мне, The Sufferfest, этот Wahoo Tickr? Мусор. Лучше без него. Вместо этого я собираюсь использовать ремешок Polar. Надоело тратить на это время в данный момент.

    В любом случае, да… злоумышленник, да?

    Я этого не ожидал.

    Честно говоря, я всегда считал себя универсалом. Ни в чем особо не разбираюсь 😀

    Оказывается, моим лучшим усилием считалась моя 1-минутная «атака», которая сводит меня с ума.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *